チャリダーどこへゆく

ロードバイクに乗り始めて3年。強くなるためにもがき中。アドバイスお待ちしております!

ウエイトトレーニングの極意 20191209

ウエイトトレーニングの極意を紹介します。

 

12月に入りすっかり外に出なくなってしまいました。

ローラートレーニングもお尻にできものができたせいで少しお休み中です。

そんな今日は、ウエイトトレーニングの極意を紹介していきます。

果たして役に立つのでしょうか?

 

筋力トレーニングとは

普段の自転車トレーニング(ライド)では、よく骨への負担が少なく骨粗しょう症になりやすい、なんてよく聞きますよね。筋力トレーニングは、そんな骨への刺激を与えつつライドのみでは付きにくい筋肉のボリュームアップをするためのトレーニングです。

下半身メインでスクワットやレッグプレスなどもやりたいところですが、上半身へのフィットネスを忘れずに行いましょう。

 

ウォーミングアップ

怪我の防止のために必ずウォーミングアップを行いましょう。

筋肉中の血液を循環させて身体を目覚めさせましょう。固定ローラーで軽めに回したり、準備体操やストレッチが効果的です。

また、ウエイトを持ち上げるか押すときは息を吐き、元に戻すときに息を吸うこと。

 

プログラム

週に最低でも2,3回は行うこと。それ以上頻繁に行うときは、背中・胸・腹筋群、脚筋群、腕・首・肩筋群と3つの筋群を交互に鍛えるようにしましょう。過度な負荷は怪我を誘発します。

 

移行期

ランスも含め、レーサーの多くはこの期に入るのを心待ちにしている。

自転車以外の有酸素トレーニング、ランニングやインラインスケート、水泳などを取り入れよう。

この期は後の期でのハードなトレーニングに備えるための準備段階として、2から4週間続ける。この期に適しているのは、自分の体重を利用したトレーニング、例えば腕立て伏せや腹筋などだ。
【著:ランス・アームストロング、「ミラクルトレーニング」2002、P.129】

 

 

私の場合は、自重トレーニングは、毎週行っていたためこの移行期はスキップしました。ちなみに普段は、腹筋と腕立て、軽めのウエイトでのランジを行っています。

調整期

この期は4から6週間続け、軽いウエイトで回数を多く行うことに重点を置く。例えばランスの場合、100ポンド(約45㎏)のベンチプレス1セット15から16回を3セット行うことから始める。第1周目には1日だけ、第2周目と代3周目には2日間ずつ行う。

この期でのトレーニングは春先に良くやるスローペースの長距離ライドに似ている。どちらも量を多く、質は中程度に抑えるからだ。

【著:ランス・アームストロング、「ミラクルトレーニング」2002、P.129】

 

 

今現在は、調整期に入っています。40㎏のウエイトでランジとスクワット、5㎏ウエイトでダンベル交互プレスで肩回りを鍛えています。

新しい刺激があります。下半身はウエイトに耐えられていますが、上半身が先に限界を迎えてしまっています。例えば、スクワット10回を4セット行うとしたら3セット目でダンベルを持っている手が疲れてしまい持てない状況になってしまうことが、しばしばあります。まだまだ、上半身が貧弱なのです。

 

基礎期

この期は4から6週間続け、重めのウエイトで10回から12回という少ない回数を行う。ランスの場合、ベンチプレスのウエイトを110ポンド(約50㎏)まで上げて、1セット10から12回を3から5セット行っている。

この期はライディングトレーニングで言えば登りを取り入れる段階に似ている。

【著:ランス・アームストロング、「ミラクルトレーニング」2002、P.129】

 

 

強化期

この期は4から6週間続け、ウエイトを増やしながら回数を減らしていく。ランスの場合、ベンチプレス120ポンド(約55㎏)8から10回を1セットとし、1日につき5から7セット行っている。

【著:ランス・アームストロング、「ミラクルトレーニング」2002、P.129】

 

 

ここまでくるとトッププロの選手は並々ならぬトレーニングをしていることがわかりますね。下半身だけではなく上半身も大切だということ。また、日本人ホビーレーサーは体重をすごく気にしているけれど、ランスは身長178㎝で体重72㎏。ゲラント・トーマスだって身長183㎝で体重70㎏でツールを優勝していた。大切なのは体重ではなく筋肉なんです。ただ、体脂肪率は5%前後らしいですが、、、

 

 

 

自宅でできる簡単トレーニン

レッグプレスやレッグエクステンション、ベンチプレスにハムストリングスカールなどなど、専用機材がないと難しいトレーニングばかりですが、自宅で簡単必要なのはダンベルだけ、これで強くなって春にライバルに差をつけよう。

というわけで、私が実践中のトレーニングメニューをご紹介。

スクワット:ウエイト 40㎏ 10回×4

ランジ:ウエイト 40㎏ 片脚 5回×4

ヒールレイズ:ウエイト 20㎏ 10回×2

クランチ:ウエイトなし 20回×2

トライセプスキックバック:ウエイト5㎏ 片腕 10回×2

ダンベルで交互プレス:ウエイト5㎏ 片腕10回×2

 

スクワットからヒールレイズは下半身

クランチは腹筋

トライセプスキックバックダンベルで交互プレスは腕、肩を中心に鍛えています。

時間が取れるときはすべて行い、取れないときは一筋群のみ行っています。

周りと比べると練習量は少なめですが、自分の体に合わせた内容で無理なく行うことが第一です。なんせ趣味!ですから。

本業のプロはすごいウエイトでバンバン鍛えていますが、同じ内容やってフルタイム働いている人がいたら住む世界が違うなと思ってしまいます。

 

ウエイトトレーニングを行った後も必ずクールダウンをしましょう。軽めに柔軟体操で十分です。翌日への疲労を少しでも和らげて元気に過ごしましょう。

 

今年のインフルエンザはまだ大流行していないので、これからの時期要注意です。

 

それでは、今日はこの辺で。

 

 

 

 

ミラクルトレーニング―七週間完璧プログラム

ミラクルトレーニング―七週間完璧プログラム

 

 参考文献【ミラクルトレーニング、著ランス・アームストロング、クリス・カーマイケル、2002年、出版:未知谷】