チャリダーどこへゆく

ロードバイクに乗り始めて3年。強くなるためにもがき中。アドバイスお待ちしております!

ブルガリアンスクワット教に入信しました!

ブルガリアンスクワット教に入信しました。

理由は2点

FTPが上がりづらくなってきたため短時間パワーの向上を図る。
②MAXパワーの向上

この冬は昨年にダンベルを買ってから週1くらいでしかやってなかった筋トレに力を入れることにした。
寒さに弱い情けない自分はインドアトレーニングをメインに冬を乗り切る。

内容

ブルガリアンスクワット
1日置きに1日50回を目安に行う。

注意事項

関節痛を感じる場合は即中断する。

ブルガリアンスクワットをやり始める前に基礎体力づくりとして通常のスクワットをやった。まずは加重20kgから100回連続して行う。ロングライドの前日以外は毎日できた。もちろん筋肉痛が起きるし後半は辛くなるけれど、心拍がしんどくないトレーニングだからか途中で止めたいなんて思わなかった。はじめて2週間経過後に加重30kgに変更してもう2週間、約1ヶ月は基礎練習とした。

両脚を揃えて行うため片足ずつのブルガリアンスクワットより負荷が少なく、背筋、臀筋を鍛えるのにはもってこい。合わせて腕力も鍛えられて一石二鳥!
上半身が貧弱な私にとっては、足の疲労よりも腕の疲労の方がずっとしんどく感じた。

ケトルベルでのスクワットを約1ヶ月行い、いよいよブルガリアンスクワットをやり始める。まずは自重で10回×3。レストは挟まずに交互に連続して行う。疲労具合をみてすぐに負荷を10Kgに増やした。回数は変わらず10回×3でレストを挟んでもう一回とかは気分次第。とりあえず1日30回はやるようにした。少ないかな。
現在は負荷20㎏でやってます。年末まで。年明けからは負荷25㎏にアップ予定。
効果が出るといいけど最近ずっと筋肉痛のままライド行ってるからよくわからんのです。

全力スプリントで1000wはなんとか出せるけれど疲労した状態から安定して1000wを出せるようになることが今後の目標です。

それではブルガリアンと共にあらんことを