チャリダーどこへゆく

ロードバイクに乗り始めて4年。強くなるためにもがき中。アドバイスお待ちしております!

パワーウエイトレシオ5倍になるまでの話

ホビーレーサーがトレーニングをしていく上で1つの基準となるのがパワーウエイトレシオ。それが5w/kgを超えると剛脚の仲間入りができると言われている。
難しく考えずにFTPが体重の5倍以上にあれば良いよってこと

ちなみに5倍あるとJBCFのE2ならレースを楽しめる感じ。勝ちを狙うなら短時間高強度のトレーニングを重ねれば良い。

さて、ここからは私のトレーニング内容を振り返りながら紹介していきます。為にはならないと思いますが、参考までにどうぞ

2021年5月13日現在で私のロード歴は満4年。スポーツ歴は中学生の時にソフトテニスをかじっていた程度でこれと言って身体能力が高い訳ではありません。努力次第で強くなれるスポーツだと思います。もちろん脚質と呼ばれる適性はありますが、、、

1年目

乗り始めのきっかけは、弱虫ペダルで熱くなっていた気持ちにタイミングよく某自転車ショップYズさんでセールをやっていてロードバイクを買うのに手が届いたから。
ひと漕ぎめの素晴らしさを今でも覚えてる。これチャリじゃない!ってのが感想で輪行して帰るつもりがそのまま乗って帰った。初日に10kmは疲れたけど楽しい、また早く乗りたいって思わせてくれたロードバイクに感謝しかない。
ちなみに1台目は、CannondaleのCAAD12、コンポは105。知り合いにロードバイクに乗っている人がいて、ゆくゆくはレースに出るつもりなら105は最低ラインだよってことでこれに決めました。セールで10万円でした!それに純太もキャノンデールだしな!

6月に買ってすぐに梅雨時期で週末乗れない日もありローラーもすぐに買ってしまった。
江戸川CRが近かったので、週末は江戸川CRに通う日々。始めの1ヶ月は南下して往復20〜30kmを走るのが限界だったが、徐々に距離を伸ばせるようになり、今度は北上してみたりと知らない景色に出合いことが多くて楽しい日々だった。初めて100km走れたのは乗り始めから2ヶ月後の8月。真夏のライドは苦しかったな。特にトレーニングメニューを知っている訳ではなく、ただただ週末ライドを楽しんでいた。
そんな私に劇的な変化があったとしたらレースに出てしまったこと。集団走をしていないから本当は良くないが、埼玉県で行われる秩父宮杯に出た。もちろん初級。この年は台風の影響で距離が短縮され約20kmのレース。何かの大会に出ること自体が初めてだったので、受付からバタバタだった。
レースは、初っ端のハイペースについて行ける訳もなく即単独になった。1周目で脚切りされなかったので、無事に完走するも結果は後ろから5番目。かなり悔しくてローラーでやった方がいいメニューを教えてもらって、週末はロングライド、平日はローラー練習が始まった。
ローラー練習のメニューは2分走。
当時は、パワーメーターは持っていなかったため2分間走れる限界を感覚で走って2分レスト走。これを4回やって1セット。
セット間のレスト走は10分。
2セットから3セット出来れば上出来。

1週間の流れとしては、日曜ロングライド、月曜休み、火曜ローラー、水曜休み、木曜ローラー、金曜休み、土曜ちょっと乗るくらい。シフト制の仕事だからあくまで目安。今思うとまったりしてたな。

乗り始めから4ヶ月経った頃には筑波山までの往復160kmとか走ってたな(単独で)
これくらいから週末は獲得標高1,500mを目指して走ってた。

そんな日々を過ごしながら秋、冬と2レースこなして1つはシングルリザルトがとれた。(もちろん初級)これが凄い嬉しくてどっかのチームに入れてもらおうと冬の間はチーム探し。3月に入って単独30km/h巡行が長く続くようになったからチームに入れてもらおうと声を掛けた。

声を掛けたチームはショップ関連ではなく社会人チームで主に彩湖を中心に練習しているところ。初練習からついて行けずこんなにも速いのかとまたも悔しい思いをした。人は来るものの初日からぶっちぎっていくスタイルらしくて人があんまり定着しないみたい。私も毎回は辛いし迷惑をかけられないから2週間に1回くらいの割合で練習に参加した。もちろん毎回レースに出る気持ちで。

チームに参加したところまでで約1年ってところ。

2年目

チーム練習で鍛える日々が続く。彩湖までは片道30Kmで彩湖で約1時間~2時間走ることが多いので1日の走行距離としては約150Km。走行スピードが40Km/hだから1,2回先頭引いたらもういっぱいいっぱいって感じが続いて、付き位置ながらも練習を完走できるようになったのは、参加し始めてから4か月たったころだった。
そして、2回目の秩父宮杯に出場した。(初級)
結果はまさかの優勝!
次に出た箱根ヒルクライムでは年代別3位入賞と勢いが凄かった。この時でパワーウエイトレシオは4.8w/㎏あったはず。しかも、アドレナリンパワーがあったせいかこの先20分、30分パワーを更新するのに時間がかかった。

ソロライドの時は筑波山2往復をして週末は150Km前後走ることが多かったかな。埼玉県の白石峠を知ってからは、週末200Km走ることも多々あった。平日に関してはあまり力を入れずにローラーもただ乗るだけだったり、たまにインターバル(2分走)をやったりしていた。パワーメーターを付けてからは1か月でTSS2,800前後とるように気にしていた。

そして、早くも2台目購入。優勝したご褒美にね!

冬を超えて3年目は実業団(JBCF)レースに参戦した。

3年目

実業団レースをメインにホビーレースは秩父宮杯くらい。戦績は良くなく伊豆CSC,
群馬CSC、栂池ヒルクライム、群馬CSC、石川ロード、南魚沼ロードと6戦に参加。1戦目の伊豆だけ脚切りでシングルリザルトは、栂池、群馬1回、石川の3回。南魚沼ロードなんて巻き込まれの落車までしてしまった。
練習中の落車もあり、散々なこともありながらもなんとかポイント昇格ができた。
FTPは昨年から上がっていない。

練習も昨年と変わらず休日は獲得標高1,500mをとれるように走る。そして、チーム練でしごかれるといった具合。月間走行距離としては、約1,500Km。これじゃあ強くはならないか。それに毎月レースがあったから疲労抜きが多すぎたことも問題だったと振り返る。

3年目が終わるころにコロナが蔓延してチーム練もなくなり、室内練メインになる。

4年目

コロナ禍になりZwiftを行うことが多くなる。使用しているローラーは、GROWTACの4本ローラー。自動負荷装置もつけているけれど、短時間高強度練には向いていない。よってレースはおいていかれることが多い。
Zwiftレースは、10Km前後のスプリンター向けのものから40Km前後の1時間走ができるものまで多種多様なレースがある。他人と走る分追い込めるところは良いが短い登りでおいていかれることもあるので、1人で走ることもしばしば。

1回目の緊急事態宣言が終わり外走ってもいいんじゃね?って雰囲気が流れはじめて、そこからはソロライドの始まり。はじめのうちはトイレ休憩もなしの100Km未満ライドが多かったけれど、他人と会わなければいいやと思って公衆トイレ休憩、自販機補給のロングライドも敢行した。

初めての月間2,000Kmライドもしたし、なんやかんや3か月連続で月間2,000Kmライドも達成できた。そして、1年ぶりにFTPも更新した。ここでパワーウエイトレシオ4.95w/㎏。

練習メニューをしっかり組んでやるのはあまり好きじゃないからロングライドで登りを精いっぱい頑張るだけ。獲得標高は1ライド2,000mを登るようにした。また、アタックに反応できるようにと帰り道は追い込みをかけるようにもした。平日は気持ちが乗ればZwiftレースで頑張るか2分6倍走をやる。気持ちが乗らなければ1時間半乗るだけ。

この時期から体重の何倍を意識することが多くなる。信号ダッシュはいくつ、登りはFTP値を下限にしたりとパワーウエイトレシオを意識するとしんどいけど、楽しい気持ちも出てくる。目標値を達成した時とかね。

5年目(今)

コロナ禍も治まる気配がないので、もう普通に暮らしている。といっても出かけるところもスーパーしかないし、コロナ前と何ら変わりはない。ただ、チーム練がしづらいくらいかな。だから、ソロロングが必然と多い。今年から実業団レースは別チームで走ることにした。前のチームはレースメインの人が少なくなり登録人数に達しなかったから移籍した。自分としてはレースに出たいし、速い人たちと競い合いたい気持ちがあるからこれからも実業団登録は継続の方向でいる。
実力試しの群馬CSCも自分の納得のいく結果だったし、足りないところも見えた。少しずつ意識するだけで普段のライドもずいぶんと変わるものだなと感じる。

練習メニューは昨年から変わらず月間2,000Kmを目安に週末ロングライドの平日はZwift。ただ、週末ライドの獲得標高を2,000mから2,500~3,000m登るようにした。
暑くなってきたら平日は早朝練にするか夜練にするか迷っているところ。

本題を忘れるところでしたが、群馬CSCのレース前に行った峠TTで20分FTPを更新してパワーウエイトレシオ5w/㎏となった。あと少しといったところで伸び悩んでいたが乗り込むことで限界突破した感じ。今後も継続して行きたい。。


以上がやってきたこと
特にトレーニングメニューを組んでいた訳ではないので全然参考にならないと思う。



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私が参考にしていたトレーニング内容は、RX高岡さんのブログ、土井ちゃんの本、ランス・アームストロングの本です。平日はどんな練習をしていたのか、トレーニングメニューはどんなものがあるのか、その練習量はどれくらいか、食事やストレッチなどなど、全部できている訳ではないし、継続もできていない。ただ1つ言えることは、継続している人は強いと言うこと。

最近はパワーメーターの普及からトレーニングメニューをこなせばそんなに距離乗らなくていいよって感じの話をよく聞くが、速い人たちが距離乗っているというか練習時間長いのにそれ以上乗らないと追いつけないと感じる。自分も距離を意識し始めてから身体のキレが違うし明らかに強くなったと感じる。
身体能力が高ければ別ですがね。


それでは楽しみながら速くなりましょう。